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Plyometric Exercises

Plyometric Exercises - Was ist das?

Unter plyometrischem Training versteht man eine Art des Schnellkrafttrainings bei der die Explosivkraft trainiert wird. Während den Übungen entwickelt der Muskel in kürzest möglicher Zeit eine maximale Kraftentfaltung. Häufig werden dabei Sprünge verwendet, bei denen einer schnellen und explosiven Bewegung eine Gegenbewegung oder Vordehnung vorausgeht. Das Prinzip des so genannten Dehnungsverkürzungszyklus.

Die Elastische Energie wird im Muskel durch eine exzentrische Bewegung gespeichert und anschließend durch eine konzentrische Bewegung freigelassen. Man kann sich diese Funktionsweise wie bei einer Sprungfeder vorstellen.

Für wen eignen sie sich?

Besonders in Spielsportarten wie z.B. Basketball und Volleyball (bei denen eine ausgeprägte vertikale Sprunghöhe von starkem Vorteil ist), sowie in der Leichtathletik (wobei die horizontale Schnellkraftentwicklung im Vordergrund steht) werden Plyometric Exercises im Training verwendet, da bei allen Sprintbewegungen und Sprüngen die sogenannte „Triple Extension“ bzw. die maximale Streckung im Fuß-, Knie- und Hüftgelenkt eine große Rolle spielt. Auch für Hobbyathleten spielen Plyometric Exercises eine wichtige Rolle im Langfristigen Leistungsaufbau, sowie in der Verletzungsprävention. Die Elastizität von Sehnen und Gewebe kann mit Sprüngen optimal trainiert werden und bietet so eine gute Möglichkeit Zielbewegungen in der eigentlichen Sportart unter kontrollierten Gegebenheiten (keine Gegenspieler, Wettkampfsituation etc.) zu trainieren. Zusätzlich wird auch die Muskulatur adäquat belastet, Sprungtraining = Krafttraining!

Die Bodenkontaktzeit kann in den Übungen verschieden genützt /angepasst werden:

geringe Bodenkontakt Zeit –> erforderlich bei maximalen Sprints (siehe Video 1)

längere Bodenkontaktzeit mit maximalem Power Output –> erforderlich bei maximalen Sprüngen (siehe Video 2 & 3)

Wie wende ich sie an?

Da Plyometrics einen hohen Impact auf den Bewegungsapperat haben ist es essenziell, dass die Häufigkeit, Erholung und ein entsprechendes Warm – Up gut geplant und umgesetzt werden.

Einseitige / unilaterale plyometrische Übungen zeigen im Vergleich zu bilateralen eine stärkere Verbesserung der Sprung- und Kraftleistung, was man anhand der isometrischen Kraft – und explosiven Muskelleistung erkennen kann.
Dies hängt unter anderem mit einer erhöhten Aktivierung der stabilisiernden Muskulatur zusammen. Dennoch sollten in der Trainingsplanung sowohl unilaterale als auch bilaterale Plyometrics vorkommen, da so unterschiedliche Schwerpunkte, Intensitäten und entsprechende Progressionen berücksichtigt werden können.

Quellen

Bogdanis, Gregory C.1; Tsoukos, Athanasios1; Kaloheri, Olga1; Terzis, Gerasimos1; Veligekas, Panagiotis1; Brown, Lee E.2. Comparison Between Unilateral and Bilateral Plyometric Training on Single- and Double-Leg Jumping Performance and Strength. Journal of Strength and Conditioning Research 33(3):p 633-640, March 2019. | DOI: 10.1519/JSC.0000000000001962

Makaruk, Hubert; Winchester, Jason B; Sadowski, Jerzy; Czaplicki, Adam; Sacewicz, Tomasz. Effects of Unilateral and Bilateral Plyometric Training on Power and Jumping Ability in Women. Journal of Strength and Conditioning Research 25(12):p 3311-3318, December 2011. | DOI: 10.1519/JSC.0b013e318215fa33

Haff, G.; Triplett, T.; Essentials of Strength Training and Conditioning (4. Aufl.). Human Kinetics.

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